📋 この記事でわかること
- ジュニアプロテインと大人用プロテインの違い（目的・成分・量）
- 水泳選手にプロテインが必要になるタイミングの見極め方
- 「身長が伸びなくなる」は本当か？成長期とタンパク質の関係
- 飲むタイミング・量・溶かし方の実践的な注意点
- 練習中のドリンク管理とアミノ酸補給の実践
「コーチからプロテインを勧められたんですが、子供に飲ませても大丈夫ですか？」
息子が選手コースに入って数年が経った頃、コーチからこう声をかけられました。正直、最初は戸惑いました。プロテインといえばボディビルダーや成人アスリートのもの——そういうイメージが強かったからです。
「身長が伸びなくなるんじゃないか」「腎臓に負担がかかるんじゃないか」。心配しながらも、コーチへの信頼を優先してジュニア用プロテインを購入しました。
しばらくして「やらかした」と気づきます。プロテインを飲ませることに安心して、食事の内容をちゃんと見直さないまま「プロテインで補えばいい」という意識になっていたのです。
この記事では、JO出場・大阪府強化選手の息子を持つ親として、プロテインと10年以上付き合ってきた実体験をもとに「正しい使い方」と「やってはいけないこと」を正直にお伝えします。
成長期に必要なのはバランスの良い栄養と運動習慣と睡眠——とはいえ
背が低いことがコンプレックスになっている方は一定数います。私自身も平均的な身長ですが、「もう少し背が高ければ」と思った時期がありました。特に思春期から20代は、牛乳をよく飲んでよく寝るなど、あれこれ試していました。
わが子も「身長を伸ばしたい」が口癖で、小学校高学年から成長期に入った頃、最大限の成長ができているか不安になることがありました。現在では栄養補助食品があふれていますが、何を選べばいいか迷うことも多い。バランスの良い食事を心がけるより、普段の食事にプロテインをプラスするほうが手軽に感じる場面があります。
ただしダイエット目的と違い、アスリートにとってはエネルギー不足のほうが危険です。エネルギーが不足すると、体は筋肉を分解してエネルギーに変えてしまいます。偏りのない食事を前提にしながら、プロテインを「プラスα」として活用することが正解です。
成長期に身長を伸ばすために必要な栄養素は？
子供の身長を伸ばすためには、タンパク質・カルシウム・亜鉛・マグネシウム・ビタミンDが重要です。スポーツをしている子供は特にタンパク質が必要になります。
- タンパク質：筋肉・骨・靭帯の材料。運動量が多いほど必要量が増える
- カルシウム：骨を強くする。乳製品・小魚・野菜に含まれる
- ビタミンD：カルシウムの吸収を助ける。鮭・きのこ・日光浴で生成
- 亜鉛：成長ホルモンの分泌を促す。肉・魚介・納豆に含まれる
- ビタミンC：コラーゲン生成に必要。果物・野菜に豊富
以上の栄養素をバランスよく摂ることが大切です。これらを食事だけで補えない場合に、ジュニアプロテインが「補助」として機能します。
スイミングはバランスの良い運動！成長期にも良い？
子供の習い事で多いのはサッカー・ダンス・野球・スイミングあたりですが、なかでもスイミングは水中に浮くため、膝や踵など関節への負担が少ないスポーツといわれています。汗臭くならないこと、肩周りの骨格が発達しバランスの良い体型を作りやすいことも特長です。
故障個所としては肩関節・腰が多いようです。わが子も定期的に接骨院でのケアは欠かせませんでしたが、関節のストレッチを取り入れるようになってからは怪我が減りました。
身長への影響ですが、全身を使う運動で心肺機能も強化でき、バランスの良い食事を合わせることで成長への期待ができます。食の細いわが子には補助食品を試す選択肢も考えました。
トレーニングに付きものはプロテイン？——ジュニア用の選び方
スイミングスクールのコーチから紹介されたのが子供用のプロテインです。練習中に飲むドリンクとセットで摂取すると調子がいいようでした。
成長期に必要なプロテインとドリンク——ミロという選択肢
プロテインと聞くとボディビルダーや重量級競技のイメージが強いですが、ジュニア用には成長期に合わせたものがあります。「背を伸ばす」といえば、昭和世代には「ネスレのミロ」が定番でした。牛乳に溶かして飲むカルシウム・鉄・ビタミンD配合の麦芽飲料です。
カルシウム・鉄・ビタミンDといった主な栄養素が摂取できるので子供だけでなく、貧血に悩む女性にも向いています。チョコレートタイプや甘さ控えめタイプも展開されています。
アスリートとして体を大きくするのとは違う！
ジュニアアスリート用のプロテインは成長期に必要な栄養素を備えたミロに近い設計です。筋力アップを狙うなら、一般的なプロテインを摂取する方が効果は大きいですが、それは成長期に十分に体が大きくなった中高生以上の方向けです。
プロテインの摂取方法——飲むタイミングと溶かし方
プロテインは練習後30分以内に摂取しています。牛乳に溶かして飲んでいますが、水でもいいそうです。ただし味にうるさいわが子は牛乳にもこだわりがあり、北海道牛乳指定。低脂肪乳は味が変わるのだとか。
大事なのは、自宅で作り置きするのではなく、飲む直前に溶かして飲むこと。ホエイタンパクが分解されるため直前がよいようです。小さめのボトル（シェイクしやすいフタつき）とジッパー付きナイロン袋に粉を入れて持参しています。いろんな味を試しましたが、チョコレート好きのわが子はこのタイプが好みでした。
水分補給にはこれ！——練習中のドリンク管理
練習中は味の素アミノバイタルを500mlの水でよく溶かしたドリンクを飲んでいます。色は濃い目の黄色でオロナミンCのような感じ。効果は「疲れにくい」そうです。ホンマかいな？という感じですが、続けているとたしかに練習後の疲労感が違う印象でした。
過度のトレーニングは逆効果？——筋トレと身長の関係
あまり幼いころから過度に筋トレをさせると「身長が伸びない」ともいわれています。実際、体操クラブに通っていた近所のお子さんは成長期もそれほど伸びず、高校生の時期に身長の伸びが止まってしまいました。「友人の中で一番小柄」と少し後悔していたと聞きました。筋トレで成長期に身長を伸ばすことが犠牲になるとは思っていなかったと。
競泳は筋トレより水中での全身運動が中心のため、この点では比較的安心できるスポーツです。ただし陸上トレーニングを取り入れる場合は、成長期の状況に合わせてコーチと相談しながら負荷を調整することが大切です。
小学生以降で身長を伸ばすなら食育とセットで
ジュニアプロテインは「魔法の粉」ではなく、あくまでも食事の補完です。食べ物の好き嫌いやジャンクフードによって栄養バランスが崩れることが習慣化しないよう、まず食事の土台を整えることが優先です。
小学生なら高学年から成長期に入るお子さんもいます。プロテインで栄養補給を心がけながら、食事・睡眠・適切な運動の3つのバランスを保つことが、選手として長く活躍できる身体をつくる最短ルートです。
メンタル・モチベーションを維持するには
ジュニアアスリートにとっては反抗期と重なることもあり、心身のバランスを保つのが難しい時期が訪れます。過度な期待をかけたり、記録に必要以上に敏感になることを避けることも必要です。
幼少期から注目されるような選手にとって、スランプから抜け出す方法がわからず競技への情熱を失ってしまうことは珍しくありません。身体の栄養管理と同じように、親が子供のメンタルにも目を向け続けることが、長く競技を続けられる最大の土台になります。
よくある質問
Q. 子供にプロテインを飲ませると身長が伸びなくなりますか？
なりません。成長期は身長が伸びることが優先されるため筋肉はつきにくい状態です。大きな筋肉をつくるには計画的なウエイトトレーニングが前提であり、プロテインを飲むだけで筋肥大は起きません。適切な量を守れば成長への悪影響はありません。
Q. ジュニアプロテインはいつ飲ませるのが効果的ですか？
練習後30分以内が最も効果的です。筋肉の修復スイッチが入っている時間帯に摂ることで回復が促進されます。牛乳に溶かすとタンパク質とカルシウムを同時に摂れます。飲む直前にシェイクするのが基本で、作り置きは品質が落ちるため避けましょう。
Q. ジュニアプロテインと大人用プロテインの違いは何ですか？
目的が異なります。大人用は筋肉増量が目的で1食15〜30gのタンパク質が含まれます。ジュニア用は成長期の栄養補完が目的でタンパク質は1食8〜12g程度。カルシウム・鉄・ビタミンDなど成長に必要な栄養素が追加配合されています。
Q. 練習中に飲むドリンクは何がいいですか？
アミノ酸配合のスポーツドリンクが有効です。わが家では味の素アミノバイタルを水に溶かして使用していました。クエン酸とアミノ酸・BCAAが含まれており、練習中の疲労軽減に効果を感じています。
Q. 過度な筋トレは身長に影響しますか？
幼少期からの過度な筋トレは成長板に負荷をかけ、身長の伸びに影響するという指摘があります。成長期は筋トレの負荷よりも全身を使う有酸素運動と栄養・睡眠のバランスを優先することが推奨されます。
